活动回顾 | 健身器材的正确打开方式
4月24日
万柳学生联合会主办的
#体育活动月#系列活动
健身公开课#第一期#
圆满结束啦
健身爱好者们
在刘侠、赵乐二位教练的带领下
收获了一份干货满满的
「健身器械使用指南」
同学们对课程的参与热情远超预期
报名超过100人
为使更多同学都能了解如何使用器械
联合会的同学为大家整理了
动作要点和示范视频
快来一起学习吧！
1、高位下拉（训练）器
目标肌群：背阔肌
1.首先选择合适配重，调节固定双腿的圆轴，双手抓握在手把的弯曲处，身体位于直把下方，固定好双腿；
2.打开背部，沉肩-屈肘一气呵成，下拉杠铃至下巴处（根据自身情况的不同可以调整），手臂自然垂直于地面，再慢慢向上，注意把握好节奏；
「教练强调」
肘不要往后拉，身体要保持稳定，双肩保持在水平线上~
2、蝴蝶机夹胸
目标肌群：胸大肌
1.首先调整配重，再调整座椅高度至把手与肩平行，根据臂长调节两边的角度；
2.坐下，微微收腹，背部挺直，先起一边至正中间，再起另一边。打开时吸气，回来时呼气，找到“抱”的感觉，身体稳定，胸大肌内收。
「教练强调」
不要含胸。如果感觉三角肌前束酸痛，意味着动作不规范。如果感觉力量不够，可以先练一边。此外训练时要时刻想着目标肌群。
3、多功能训练器-坐姿推肩
目标肌群：肩部肌群
1.首先调整配重、调整器械角度。
2.小臂自然垂直于地面，肩部三角肌发力向上发力推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），完成起始动作后先不动，检查动作是否规范；
再收肘慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。
3.上推时呼气，放时吸气。
「教练强调」
这个器械比较重，建议选择轻重量、多次数的训练。
4、腿弯举器&蹬腿器
目标肌群：腿部肌群
【腿弯举器（上图左）】
1.首先选择合适配重，调好滚轴的位置;
2.趴下，找好腿的位置，俯身，手握把手，重量落在大腿后侧。大腿股二头肌向上发力，向下拉伸。
「教练强调」
注意向上和向下时都要保持肌肉的张力，保持身体的稳定。起身时一定要慢放，避免受伤。
1.首先调节好踏板位置，至大腿与小腿能够保持90度的位置;
2.脚尖朝上，膝关节与脚尖方向一致，双腿伸直但不要超伸。大腿发力，蹬直时吐气，收腿后顶峰停顿。
「教练强调」
常规练腿把双脚放在踏板中部；若要加强大腿外侧肌群，则缩短双脚间距至并拢；若要加强大腿内侧肌群，则把双脚间距拉大，脚尖微微朝外。若要加强大腿后侧肌群，则把脚往踏板上端放置；若要加强大腿前侧肌群，则把脚往踏板下端放置。
5、哈克深蹲
目标肌群：腿部肌群
1.首先还是要选择适合自己的配重。
2.可以从正向和反向两个方向训练。
正向训练先将肩部卡好，双脚与肩同宽或者略宽于肩。膝关节保持稳定，与脚尖方向保持一致。腹部微收，保持发力感。手握把手，起身。吸气时向下，臀部向后坐，至大腿与小腿呈90度。呼气时起身，至大腿微微曲，膝关节不要锁死
反向动作则要注意背部紧靠，曲腿至90度，起身-下落。其余要领与正面动作相同。
3.踩住铁片停止训练。
「教练强调」
一个重量可以做2-3组。腿部弯曲不要超过90度，注意用大腿前侧发力，膝盖不要超过脚尖过多。不要用腰部代偿。
6、卷腹器
目标肌群：腹部肌群
1.手部握好，不要屈臂。手臂放在支撑台上，上身固定，髋关节稳定，稍微收下颌。始终保持腹部紧张；
2.卷和收的时候腹部持续紧张受力。
「教练叮嘱」
这个动作对女生难度较大，不一定卷到最高点，也可以用仰卧起坐代替。
7、罗马椅
目标肌群：腰部、臀部肌群
【练腰】
将座椅调整到大腿根部位置，脚踩在踏板上。双手先支撑好，再交叉搭在肩上或者放在耳侧。腰部绷直感受拉伸，注意不要超伸。膝关节不完全伸直而是微微弯曲。
【练臀】
将座椅角度调高，臀部受力会更明显。吸气时向下，吐气时向上，腰部不要过度屈伸（不要完全起身），顶峰时感受臀部收缩。
课程的最后，教练们表示
同学们在健身过程中有任何疑问
都可以随时向他们请教
【彩蛋】
参与健身公开课的同学
将有机会获得2张健身券，以及教练送出的
神秘超级大礼包！
以上就是本次健身课程的全部内容啦
感谢教练们对本次活动的大力支持和
同学们的积极参与
让我们在下一期课程再见！
（ps 第二期课程报名已经开始啦）
感谢热心的志愿者同学
@最可爱的小雨
继制作小球大赛的纪念视频后
又制作了本次健身课程的视频～
欢迎大家继续关注#体育活动月#
后续会举办更丰富的活动
和大家一起
打造健康美，活力一整夏！
【联合会小喇叭】
万柳学生联合会随时欢迎志同道合的小伙伴加入！我们的口号是：你所作为的地方，就是你的万柳。一起来创造你想要的万柳吧！
联系方式：负责人微信 Yiran_koringda
图片、视频来源 | 万柳学生联合会
编辑 | 杨子仪
审核 | 周逸然